Powerbodybuilding-Style

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Powerbodybuilding-Style

Beitrag von sl0gger am Sa Dez 07, 2013 7:13 am

Guten Tag Leute, ich möchte euch mal meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen. Seit ca. 1,5 Jahren trainiere ich nach diesem Plan und habe sehr gute Erfolge in Hinsicht auf Kraft- und Massezuwächsen erzielen können. Im Allgemeinen besteht der Plan aus zwei Trainingseinheiten die abwechselnd ausgeführt werden. Ich gehe 3 mal die Woche ins Fitnesscenter und gehe somit jede Einheit 1,5 mal die Woche durch. Zwischen den Trainingseinheiten lasse ich mir immer einen Tag zur Regeneration und auch das Wochenende über fasse ich keine Hanteln an, somit trainiere ich Montags, Mittwochs und Freitags, eventuell kommt ab und zu noch Cardio dazu. Der Plan verfolgt das Ziel in erster Linie Stärker zu werden und gleichzeitig die Ausführung der einzelnen Grundübungen zu perfektionieren. Grundübungen halte ich für sinnvoll, da man mit ihnen nicht nur einzelne Muskeln stimuliert, sondern ganze Bewegungsabläufe trainiert, die einem im täglichen Leben helfen Aufgaben einfacher auszuführen und z.B. Wasserkisten ohne großen Aufwand schmerzfrei hochheben zu können. Des weiteren werden mehrere große Muskelgruppen an einem Tag angegriffen, was zu einem erhöhten Ausstoß körpereigener Hormone führt und somit das Muskelwachstum voran bringen. Der Trainingsplan sieht wie folgt aus:

TE1: Kreuzheben 5x5, Klimmzüge 6x so viele wie gehen im engen,mittleren und breiten Griff, Schulterdrücken 5x5.
TE2: Kniebeugen oder Frontkniebeugen 5x5, Bankdrücken 5x5, Rudern 5x5 wobei ich doch beim Rudern manchmal zu mehr Wiederholungen tendiere.

Im Prinzip verfolge ich einen 5x5 Stiel und finde Grundübungen sollten schwer ausgeführt werden. Der Trainingsplan lässt einem auch platz um vielleicht bisherige Schwächen aufzuarbeiten, in dem man einfach eine Isolationsübung an jede Einheit zum Schluss ranhängt. Arme trainiere ich überhaupt nicht Isoliert und trotzdem wachsen sie, weil der Reiz eben groß genug ist wenn man Grundübungen macht und die Arme immer mit benutzt werden. Einzig und allein der mittlere Kopf der Schulter und die Waden kommen ein wenig zu kurz, das kann man wie gesagt aber nach belieben mit Hilfe ein paar Sätzen in der Woche nachregeln.


Meine aktuellen Kraftwerte sehen wie folgt aus:

Kreuheben 200 Kg 1x
Klimmzüge 15 Stück mit dem eigenen Körpergewicht (100KG+)
Schulterdrücken 75 Kg 1x
Kniebeugen 120Kg 3x, Frontkniebeugen 100Kg 5x
Bankdrücken 110Kg 2x
Rudern 80Kg 8x wobei hier ist es schwer zu behaupten, dass es ganz ohne Abfälschen war.
Dips +60Kg 1x

Falls ich demnächst neue eigene Rekorde angehe, werde ich sie in der hier im Forum angelegten Sparte mit Videos belegen.
Ich empfehle jedem mal nach diesem Plan ein paar Monate zu trainieren.

sl0gger

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Re: Powerbodybuilding-Style

Beitrag von Admin am Fr Dez 20, 2013 2:07 am

Was machen die Rekorde Smile ?

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